手足の冷えのことが全てわかる!それぞれの原因と改善法

冷え卒

コラム 足の冷え

足先が冷えてしびれる!原因を知り効果的な解決策を

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冬になると足先が冷えるのは当然ですが、冷えすぎてしびれる痛くなる布団に入っても眠れないとなると辛くて泣きたくなってきます。

私も冬になると足先が冷えやすく、少し外で作業をしていただけで足先は氷のように冷たくなり、温めてもなかなか温まらなくて冬が近づくたび憂鬱になりました。

冬場は部屋にいる時でも靴下は3重履き、外出する時は極力風を通さない靴を履くなど、典型的な「末端冷え性」でした。

ですが、今では冬に裸足でいても足先が冷えることはなく、靴も自由に履くことができています。
もちろん、布団に入っても足先が冷たくて眠れないということもありません。

足先が冷えて眠れないと睡眠不足になったり、足先が冷えすぎてしびれて仕事どころではなくなってしまうなど、日常生活に支障が出てきてしいまいますので、足先の冷えに悩んでいる人に、私がしてきた改善法をご紹介したいと思います。

一般的に言われている方法では改善どころか体を悪くしてしまうこともありますので、冷えの原因をしっかり把握し、自分に合っている改善法を実践していきましょう。

手先よりも足先の方が冷えるのはなぜ?

まずは、冷えに関する正しい知識を身につけましょう。
そもそも、なぜ足先が冷えるのかですが、「末端冷え性」は足先だけではなく手先も冷えます。

ですが、手先より足先の冷えが厳しいという方が多いのはなぜでしょうか。

手先や足先が冷えるメカニズムは自律神経が乱れることで起こります。
自律神経にある視床下部が「寒い」と脳に指令を出すと、体が温まるように筋肉を震わせたり、血流量を調節するのです。

ですが、自律神経が乱れると脳への指令がうまく届かなくなり、「冷え」が発生してしまいます。

足の冷えと血流量調節の関係性

足の冷えと血流量調節の関係性

これだけを見ると、「手先より足先が冷える原因がわからない」と思われるでしょう。

ですが、「血流量を調節する」というところが問題です。
体が冷えていると感じると、人体は体温を保つために血管を収縮して血流量に制限をかけて皮膚の温度を下げます。

皮膚の温度が下がると体内の熱が外に逃げにくくなるからです。
ですが、皮膚の温度が下がりますので冬場はどうしても寒く感じます。

皮膚は温度が下がりますが、体内の温度は一定に保たれています。
血流量を調節する時は、心臓から送られてくる血流量を調節するのですが、まず生命維持に大切な臓器の体温を一定に保とうとします。

次に他の部位に血液を循環させるので、心臓から一番遠い足先は血流が流れにくく冷えやすくなります。

手先は足先に比べると、まだ心臓に近いため冷えても足先の冷えよりマシだという人が多いのです。

足先が冷える原因

では、足先が冷える原因にはどのようなものがあるのでしょうか。
冷えに関する原因は様々ですが、足先特有の原因もありますので、自分が当てはまっていないかきちんと確認しておきましょう。

男性にも増えている自律神経の乱れによる血行不良

男性にも増えている自律神経の乱れによる血行不良

冷えの最大の原因は自律神経の乱れと言ってもよいでしょう。
自律神経が乱れる原因は様々ですが、最近では男性の足先の冷えも増えてきました。

自律神経が乱れると血管が収縮されて血流が悪くなり血行不良を起こします。
そのため血行不良は冷えの原因になりますので、常に血流が良い状態でなければ冷えはなかなか改善しません。

自律神経が乱れる原因として

  • ストレス
  • 睡眠不足
  • ホルモンバランスの乱れ
  • 生活リズムの乱れ
  • 食生活の乱れ

などが挙げられます。

ホルモンバランスの乱れは女性のものだと思われているかもしれませんが、男性にも男性ホルモンがあり、ホルモンバランスを乱すこともあります。

こうして原因を見てみると、ストレス社会で働く男性は常にストレスとの闘いですし、残業が多いと睡眠不足にもなります。

また、帰宅が遅くなり、遅い時間にコンビニのご飯を食べてすぐに寝るという人もいるでしょう。
このような生活ではストレス・睡眠不足・ホルモンバランスの乱れ・生活リズムの乱れ、食生活の乱れ、全ての原因に該当してしまいます。

女性も育児や家事に疲れてストレスが溜まったり、毎月生理があるためホルモンバランスが乱れる機会も多くなります。

育児で夜中に起きたり、なかなか眠れないなどの睡眠不足も起こりますし、子供優先の生活になるので自分は簡単な食事で済ませるなど、生活リズムも食生活も乱れます。

つまり、男性も女性も自律神経が乱れてしまう要素は十分持っているということです。

筋肉量が少ない女性は冷えやすい

筋肉量が少ない女性は冷えやすい

女性も男性も冷えが起こりやすいのですが、特に女性に冷え性が多いのは筋肉量が深く関係しています。

寒い時に体がブルブルと震えますが、これは筋肉を動かして代謝を上げて熱を出し、体温を上昇させるために起こっています。
ですが、筋肉量が少ないと生産される熱量も少なくなるため、冷えやすくなります。

また、デスクワークや一定の位置から動かないという仕事をしている場合、筋肉の運動量も少ないので血流が悪くなります。

血流が悪くなると熱を運ぶための血液量が足りないので、足先が冷えやすくなります。

筋肉量が少ない上、筋肉を動かすことが少ない人は、特に足先が温まりにくく強い冷えを起こしてしまいます。

また、女性は男性に比べて皮下脂肪が多いため、「一度冷えると温まるまで時間がかかる」という皮下脂肪の性質を考えると女性の方が冷えやすくなります。

運動不足でポンプの役目ができていない

運動不足でポンプの役目ができていない

運動不足も冷え性と密接な関係があります。
血液は高い所へは流れやすいのですが、低い所から高い所へは流れにくくなっています。

水を高い所から低い所へ流すと問題なく流れていきますが、低い所から高い所へは流れていきません。

これと同じで血液も水分ですので低い所から高い所へ流すのはとても大変なことです。
ですが、心臓から出た血液を戻さなければならないので、足先まで流れてきた血液を戻すために運動が必要なのです。

歩く・走るなどの足を使う運動をすることで、足の筋肉がポンプの役目をして低い所にある血液を高い所にある心臓へと戻しています。

ですが、運動不足で歩いたり走ったりすることが少ない人は、足がきちんとポンプの役目をはたしていないため、血流が悪くなり足先が冷える原因になるのです。

足先の冷えは病気のサインかも

足先の冷えは病気のサインかも

足先が冷える「冷え性」も一つの病気かもしれませんが、足先が冷える原因として他の病気が隠れている可能性があります。

糖尿病や甲状腺異常も足先が冷えますし、貧血や低血圧、膠原病(こうげんびょう)も病気の症状として冷えが出てきます。

また、手先や足先の動脈が詰まるという血行障害を起こす閉塞性動脈硬化症などの病気も考えられますので、これからご紹介する改善法を試してみても一向に冷えが改善しないという場合は、一度医療機関を受診しましょう。

日常生活に取り入れて足先の冷えを改善する効果的な方法

足の冷えの原因は様々でしたが、自分の生活を見返してみると該当することがあったのではないでしょうか。

該当することがあれば、これからお話する改善法が役立つと思いますので実行してみてください。

冷えを改善するには「血流を改善する」ことが大切です。
血流を改善することを第一に考えた方法ですので、色々試してみてください。

足先の冷えをすぐにでも改善したい時に有効なピンポイントでの改善法をご紹介しましょう。

ストレスを溜めずリラックスできる時間を増やす

ストレスを溜めずリラックスできる時間を増やす

血流が悪くなる原因として自律神経の乱れがあります。
自律神経の乱れはストレスが原因になっていることが多く、強いストレスを受けた自律神経は回復するまでに時間がかかります。

ですので、日頃からストレスを溜めないように自分がリラックスできる方法やストレスを解消できる方法を見つけておきましょう。

体を動かせばストレス発散になり運動不足も解消されます。
また、自分の趣味に没頭したり、カラオケで大声で歌う、お風呂でリラックスタイムを満喫するのも良いでしょう。

良質の睡眠時間と体を温める食事を心掛ける

良質の睡眠時間と体を温める食事を心掛ける

睡眠不足は自律神経の乱れを招き血行不良を起こします。
また、足先が冷えている時に体を冷やす食材を使った食事や冷たい飲み物を飲むと、さらに冷えがひどくなり状況を悪化させます。

良質の睡眠を取るには、部屋を暗くし快適な温度に保ち、静かに眠れる環境を作りましょう。
また睡眠時間はスッキリと目覚められる時間が適切ですので、2~3日ほど睡眠時間を変えてみて、スッキリと起きられる時間を毎日取れるようにしましょう。

また、血流を改善させるために体が温まる食べ物や飲み物は効果的です。
ニンジンやレンコン、ゴボウなどの根菜類、ショウガやトウガラシなど体を温める食材を摂るようにしましょう。

飲み物ではホットミルクやホットココアなど体を内側から温めてくれる飲み物は血流改善に効果的ですので、冷えが厳しい冬場は積極的に取り入れましょう。

適度な運動で汗をかきポンプの役目も果たす

適度な運動で汗をかきポンプの役目も果たす

運動不足はストレスが溜まる原因になりますし、筋肉量も減ってしまいます。
ですが、毎日ウォーキングをするなど適度に運動をして汗をかくことで筋肉量も増え、ストレス発散にもなり、ポンプの役目も果たします。

運動は、筋肉量が増えることで代謝も上がりますので、一石二鳥どころか一石四鳥くらいの効果があります。

運動が苦手だという人は、今の生活にプラスして運動すると続かなくなります。
ですので車通勤を自転車にしてみたり、普段自転車を使っているところを徒歩にするなど、日常の中でウォーキングを取り入れると続けやすいでしょう。

もし、通勤手段を徒歩にすると時間がかかるので難しいという人は、1分間スクワットがおすすめです。
スクワット1回をするのに1分かけて行います。

太ももは体の中でも大きな筋肉ですし、足ということで動かせばポンプの役目もしれくれます。
1分間スクワットを5~6回を1セットとし、1日3セット行えば十分です。

ストレッチやマッサージはすぐに温まりむくみも解消!

ストレッチやマッサージはすぐに温まりむくみも解消!

冷えを感じた時の対策にもなりますが、日ごろから日常的にストレッチやマッサージをすることで血流が改善され冷え対策になります。

足を延ばして座り、足の力を抜いて足首をプラプラさせたり、足の指を動かすと足先にまで血液が流れ血行が良くなります。

また、足の指と指の間にあるみずかきを押したり、足の指をつまんでグリグリと指圧すると血流が良くなり冷えが改善されます。

足先の冷え改善は入浴の仕方が大切

足先の冷え改善は入浴の仕方が大切

布団に入った時に足が冷たすぎて眠れないという人は入浴の仕方を変えてみましょう。
私は、これで布団に入ったあとも足が冷えることなくスッと眠りにつくことができました。

お風呂に浸かることで血液の循環が良くなるので足先の冷えを改善してくれますし、体が温かくなるので、足先への血流不足になることはありません。

毎日冷え対策のお風呂の入り方を続けると足先の冷えも改善されますので実践してみてください。

まず、大切なのが熱いお湯ではなく38~40度くらいのぬるめのお湯に浸かるということです。
熱いお湯は、一時期体を温めてくれますが、お風呂から上がるとすぐに湯冷めしてしまい効果がありません。

ぬるめのお湯に肩までしっかり浸かり、汗がじんわりと出てくる15分くらいを目安にすると良いでしょう。

ぬるめのお湯に15分ほど浸かることで体の芯から温まり、お風呂から上がってもしばらく体がポカポカして血流促進を促します。

また、ぬるめのお湯に浸かることで心身共にリラックスし、自律神経の副交感神経が優位になるので、血流も良くなり冷えの改善へとつながるのです。

足先の冷えをすぐに改善したい時の緊急時改善法

日常生活の中に足先の冷えを改善する方法を取り入れていても、すぐに冷えが解消するわけではありません。

「今から外出しなければいけないのに!」「足がしびれて痛くて歩けない!」などすぐにでも足先の冷えを改善したい時があります。

そんな時に役立つ、足先の冷えをすぐに改善できる有効な緊急時改善法をご紹介しましょう。

しびれるほどの足先の冷えは「ツボ」で改善

しびれるほどの足先の冷えは「ツボ」で改善

とにかく足先に冷えを一刻も早く改善したいという時は、「冷えに効くツボ」を押すと効果的です。

冷えに効果のあるツボは全部で8カ所あります。

つぼ おなか おしりつぼ あし て つぼ ふくらはぎ気界(きかい) 胞盲(ほうこう) 臀中(でんちゅう) 八風(はっぷう)
合谷(ごうこく) 三陰交(さんいんこう) 築賓(ちくひん) 太谿(たいけい)

できるだけ早く冷えを改善したい時に役立ちますので、覚えておきましょう。
ただし、妊娠中や体調不良、サウナの後、飲酒後、食後、心臓の弱い方はツボ押しは控えましょう。

足先が冷たくて痛い人は足湯が効果的

足先が冷たくて痛い人は足湯が効果的

足湯の方法は、2つの容器を用意し、それぞれに冷水とお湯を入れます。
お湯に2~5分足をつけ、次に冷水に2~5分足をつけます。

お湯とお水に交互に足をつけ、5回繰り返します。
最後に冷水の容器に足を入れて終了となります。

こうして、足をお湯に浸ければ血流が良くなり、冷水に浸けると冷えた足を温めようと機能が活発になるので、新陳代謝も上がり足先の冷えも改善されます。

暖かグッズで暖かい環境への対策を

暖かグッズで暖かい環境への対策を

布団に入っても足が冷たくて眠れない時や、部屋にいても足先が冷えて辛い時は、暖房機などを使って布団や部屋を温めると良いでしょう。

特に足先の冷えがひどい時は、布団の中に湯たんぽを入れたり、布団乾燥機などで布団を温めておきます。
加湿器も室内の湿度が上がり、温度も上がるので冬場は乾燥対策にもなります。

ただし、布団を温めすぎると逆に暑くて眠れなくなるので、布団を温める時は「温度33度、湿度50%」を目安にすると快適に眠れるでしょう。

また、カイロなどでお腹を温めると内臓が温められるので、体内で発せられた熱が内臓にばかり行かず足先にも届くようになります。

足先の冷えが強い時は、スキー用の足先だけを温めるカバーをつけたり、足用のカイロを使うなど、足先の冷え防止グッズも使ってみましょう。。

また、暖かグッズは日常に取り入れると冷え改善にもなりますので、ピンポイントだけではなく、日常でも使えるものも活用しましょう。

冷えを予防、防止するグッズは他にもたくさんあります。
下記記事で色々な冷え対策グッズを紹介していますので、参考にしてみてください。

【要注意】足が冷たくて眠れない時の注意点や眠れるポイント

最後になりましたが冷え対策をする上で、絶対にやってはいけないことがあります。
実は、皆さんやってしまっていることがあり、続けていると体に支障が出る恐れがありますので、お話しておきます。

靴下を履いて寝るのはNG

靴下を履いて寝るのはNG

冬は寒くて靴下をはいていなければ眠れないという人は多いと思います。
そして、そのまま靴下を履いて寝ていませんか?

いくら足先が寒くても靴下を履いて寝るのは絶対にやってはいけません。

人は寝ている時に汗をかきますが、その汗は足の裏からたくさん出ていますので、靴下を履いて寝てしまうと、汗が靴下に染み込み湿った状態になるので、冷えが改善するどころかひどくなってしまいます。

また、靴下を履くことで締め付けられているので、足先への血流が悪くなり冷えの原因になります。

私は、お風呂に浸かっても足先が冷えている場合に限り、ゴムのゆるい靴下を履いて布団に入り、足先があたたまり眠くなってきた時に靴下を脱いでいました。

足先が冷えている時は結局眠れないので、靴下を履いていても問題ありませんし、ゴムが緩いので締め付けて血流を悪くすることもありません。

ですが、寝る時は足の裏から大量の汗をかきますので、基本は素足で寝ることが大切です。

足先が32度以下になるとなかなか眠れない

足先が32度以下になるとなかなか眠れない

一般的に足先の冷えがない人は、起きている時でも足先の温度は26~28度あります。
ですが、足先の冷えがある人は15~16度しかなく、かなり冷たい状態です。

このままの状態ではもちろん眠れないでしょう。

足先が冷たくて眠れないという時は、体の深部体温が高いため足先が冷たくなってしまいます。

眠りに入る時は深部体温が下がらなくてはいけないのに、手足が冷たいため皮膚が冷え、体内に熱がこもってしまい深部体温が下がらないのです。

深部体温を下げるために、手先や足先から熱を放出するのですが、足先が冷えていると熱の放射ができないため深部体温がなかなか下がりません。

人は、布団の中の温度が32~34度であれば快適な睡眠を取ることができます。
つまり、足先の温度も32度から34度になれば眠りに入りやすくなるので、布団を温めたり、布団に入るまで足先が冷えないようにするなど、これまでご紹介した対策を実践してみましょう。

まとめ

冷えは万病のもとと言われています。
病気が引き起こす冷えもあれば、冷えが引き起こす病気もあるのです。

体が冷えると免疫力が下がりますし、冷えは骨や肺と密接な関係があるため、冬場に風邪をひいたり体調を崩すことが多いのです。

足先の冷えを改善するということは、体の体温が上昇することにもなりますので、免疫力も上がり冬でも病気になりにくくなります。

実際、私も足先の冷えが改善されてから風邪ひとつひかなくなりました。
子供のインフルエンザさえうつりません。

足先の冷えは睡眠不足・ストレスなどの原因にもなりますので、さらに病気になるリスクは高くなってしまいます。

しっかりと足先の冷えを改善し、まずは足先が冷えてしびれる!痛い!といった苦痛から解放され、冬でも健康に過ごせる体になりましょう。

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